乐竞体育作家： 王兴国 大连理工大学附庸核心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学传扬专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普劳动委员会委员 中国医促会临床养分与康健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/康健统治师/家庭熏陶师 辽宁省养分学会康健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食统治专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与康健统治委员会 委员 原创“四格配餐法”，规划“食谱劳动室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算统治血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”终究是多少呢？这就要从浅显人饮食碳水化合物摄入量说起了。按照中国养分学会《中国住户 炊事指南(2022)》的创议，浅显成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国炊事指南》则创议这一比例是45%~65%。中国都市成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大大批国度成年住户引荐的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，于是饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有区其余低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在节造总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮替代一局部精造谷物， 适合不若何胖的人统治体重（提防超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指局限 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非替代主食）， 适合大大批成年人减重 ，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。尽头低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（例如每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要局限摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够寻常食用，稍多极少也是能够的。尽头低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期利用于大要重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克操纵，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克操纵；尽头低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克操纵。要精准地描画低碳水水准是障碍的，由于很分明碳水化合物摄入量由高而低是接续的，只可儿工地、结巴地划分为“轻度”“中度” 和“尽头”低碳水。况且，履行利用时还要商讨个人的不怜惜 况，如岁数、性别、饮食总能量摄入和身体举止量等。

　　以是，从适用启航，咱们引荐采用适度低碳水饮食，即按照个别不怜惜况，例如肥胖水准、身体举止量、饮食习俗、患病状况和减重需求等，来肯定局限哪些富含碳水化合物的食品，以及局限到什么水准（不多吃、少吃和一律不吃）。而不必通过盘算推算把碳水化合物的摄入量节造正在某一数值，普通饮食履行中碳水化合物的摄入量也很难正确盘算推算。其余，非常值得夸大的是，适度低碳水饮食并不只仅是裁汰碳水化合物摄入量，还要抉择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套编造性的门径，要按照自己状况来肯定从先到后局限摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。非常主要的是，无论若何的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及肯定量的奶类饮食、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时时被简化说成“少吃主食”，有些人乃至痛快不吃主食。 然后就有抗议的音响说不吃主食不成、主食对养分平均很主要等。 现实上，适度低碳水饮食并不是起首拿米饭、馒优等主食“开刀”乐竞体育，而是起首禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种稠密，无处不正在。只要正在不吃高碳水超加工食物的基本上，才有商讨少吃主食的须要。少吃主食确切的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要按照我方的岁数、身体举止量和减重需求来确定，不要一概阻止。

　　大凡状况下，饮食中碳水化合物是最首要的能量开头，也是体内脂肪两大首要开头之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化摄取较疾的碳水化合物，激烈刺激胰岛素排泄，胰岛素排泄增加一方面加快体内脂肪合成（囊括且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞分边疆储蓄能量（发胖），另一方面也使其他须要损耗能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致发作饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛合怀的、阐释肥胖产生根蒂理由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖具体是饮食能量摄入逾越身体能量损耗（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接理由是胰岛素排泄增加，根 本理由是饮食摄入良多消化摄取较疾的碳水化合物。

　　胰岛素排泄太多是肥胖的主题题目。 胰岛素排泄量很大水准上是由饮食中的碳水化合物肯定的，正确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化摄取速率配合肯定的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素排泄越多，碳水化合物消化摄取越疾则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素排泄越激烈。血糖指数（GI）是描画某种食品中碳水化合物消化摄取速率疾慢的目标饮食，消化摄取速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化摄取速率的疾慢、血糖指数 （GI）的坎坷与良多成分相合，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪门径、其他食品搭配等。大凡地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致顺序是，增添糖和精造谷物人人为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮人人为低GI或中等GI食品；大大批生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的混杂餐GI较低。

　　然而，要夸大的是，胰岛素排泄量不是由食品GI只身肯定 的，而是由GI与碳水化合物摄入量配合肯定的。 为了精确这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不囊括炊事纤维）。 胰岛素排泄量很大水准上是由饮食GL肯定的。 大概咱们能够抽象地说，高碳水化合物饮食乐竞体育、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪储蓄 扩张，并驱感人们吃更多食品。以是，裁汰饮食碳水化合物摄入量，并以消化摄取较慢的碳水化合物为主，就能够低落胰岛素排泄量，一方面强迫体内脂肪合成，另一方面裁汰饮食总能量摄入，面面俱到告终减重。这便是低碳水饮食减重的根基道理，所谓适度低碳水饮食，便是按照个别自己状况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI肯定）调剂到足以减重的水准， 即胰岛素排泄量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量损耗（ 能量负平均）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济繁荣、生涯秤谌提 高、饮食丰富而辘集亲切干系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，例如能量储蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时时饱餐、食品过剩的安排机造。 持久饮食过量、肥胖会变成身体代谢窒息，乃至导致疾病。 人 们要节造饮食饮食，统治体重，其环节点之一是节造碳水化合物。 肥胖者减重也要起首从碳水化合物入手。 现实上，除低碳水饮食除表，其他曾经被证据能够有用减重的饮食形式（如限能量平均炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）简直也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有意思的，由于这是针对肥胖产生的根蒂理由而言的。（ 合于肥胖产生的根蒂理由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不服均道理正在本书第二章有详明的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在履行中广为利用，实证减重成果较好。正在低碳水饮食表面勾结履行的基本上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大聪明使用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并按照自己状况来肯定局限摄入这些食品到若何的水准（吃仍然不吃），配餐大略，毋庸听命固定的独特食谱或举行饮食重量盘算推算。

　　由于只需局限富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，纵然局限富含碳水化合物的食品，也有肯定的聪明性，很少走异常，于是适度低碳水饮食对普通饮食的调动不是很大，不那么另类，容易相持并养成习俗。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期成果肯定是最好的。 事实，无论哪种减重饮食，可能持久相持的才会有更好的减重成果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大大批状况下只是裁汰了增添糖和精造谷物等养分代价历来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，乃至还扩张了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，于是养分素缺乏的不妨性很低，减重时不良反响相对较少。纵然不常有极少饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度扩张碳水化合物摄入来缓解。 以是，适度低碳水饮食既实用于浅显成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者屈指可数。

　　其余，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，例如高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在指援用户减重时能够把这些饮食门径勾结起来使用。

　　须要当心的是，已持久习俗高碳饮食的人蓦地改成低碳水饮食之后，早期由于不符合新的胰岛素排泄转变，有的人会有显着饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，又有的人吃了洪量生果，这城市影响减重成果。

　　截止到 2024 年 8 月 2 号上午 8:00 时，本平台合怀人数为：377099 名。更多消息点击左下角阅读原文查看。乐竞体育【科普养分】适度低碳水饮食的“低”结果是多少呢？