乐竞体育2024年广州马拉松赛尚有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。最终三周该当何如练，饮食何如调理？羊城晚报请来三名有体味并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛倾向辨别为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，指望为多跑者供应少少科学、强壮赛马的体味和指南乐竞体育。

　　列入过6届广马，最好成就是2018年的广马，PB（个别最好成就）成就是3幼时2分钟。举动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会机合社群例跑行动，紧假使环绕着广州马拉松来发展，指望社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步程度，倡议科学教练，平安完赛乐竞体育。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举行有氧跑10公里，周三憩息，周四节拍跑12-15公里，周五憩息。

　　平时会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔断教练一样是教练后再进餐，倘若是长隔断拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来维持高强度教练量。

　　从2012年开首跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛进步，能手显示，再未能挤进过这么高的排名。2014年开首跑全马，并插手跑团，通过几年科学教练，2018年创设了全马个别PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有编造教练，加上坎阱了父亲后跑步频率大幅低落，昨年广马半马以1幼时56分完赛。比来研习10公里跑，自愿心肺性能削弱不少，以是此次广马参赛倾向是平安无伤、无痛楚完赛。成就不是最首要的，不妨4个半幼时到5个幼时完赛一经餍足。

　　周五早上跑一个10公里节拍跑，前1公里维持630的配速举动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如许轮回，抵达刺激心肺性能等各方面才能的主意。

　　周六扩张长隔断的有氧教练，徐徐地举行一个有氧的轻松半马跑，扩张乳酸阈值，应对全马长隔断的赛事。周日憩息一天。

　　下周一举行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三憩息，周四再举行12-15公里的节拍跑，周五憩息。

　　举动笃爱吃辣的广州仔，比来要厉酷戒辣，由于会对肠道变成刺激。饮食上以高卵白饮食、高碳水饮食为主，给身体储蓄更多的能源，好比多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉乐竞体育，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强壮饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前列入过多届广马，疫情时候很少运动，赛事重启后报仇性地举行骑车教练，导致膝盖半月板受损。憩息两年后，近两年克复跑步教练，此次广马倾向是合门期间前平安强壮完赛。

　　本周末调理跑一个20-25公里的测试，依照多年体味，倘若3幼时内不妨结束25公里的话，后半程纵使跑跑停停，6幼时是可能造作完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔断教练也能让身体提前适宜，同时测试自身的半程完赛期间以及体能储蓄。

　　下周二举行8公里跑，周四再举行一个15公里跑，测试自身的肌肉能否实时克复。

　　这一周要尽量多做拉伸作为。倾向6幼时的跑者素日坐的期间比运动期间多，肌肉容易坚硬。因此要多做拉伸和减少，让肌肉维持弹性，做好应接全马隔断的盘算。乐竞体育【广马练周记】最终三周怎样练饮食怎样调度？三位跑者达人有“秘籍”